måndag 7 oktober 2013

Varför omega 3 är så viktigt

 

 






Omättade fettsyror eller omega-3 är något som allt oftare lyfts fram i media då det visat sig ha mycket positiv effekt på hälsan av olika skäl. Positiva hälsoeffekter upptäcktes på 1970-talet då forskare fann att inuiter i mindre utsträckning drabbades av hjärt- och kärlsjukdomar. Basfödan var fet fisk och inuiter som flyttat till Danmark och inte längre konsumerade fisk i samma utsträckning drabbades också mer av hjärt- och kärlsjukdomar. Uppföljningar visade på ett tydligt samband mellan hög konsumtion av fet fisk och färre fall av inflammatoriska sjukdomar och hjärt- och kärlsjukdomar. 


Under flera år har det dessutom visat sig att omega 3 har gynnsamma effekt på mycket annat, t.ex. hjärnan och studier har visat hur inlärningsförmåga förbättras vid intag av omega 3. 


Om fettsyror i korthet
När man talar om  essentiella fettsyrorna kan delas in i två huvudgrupper: omega-3 och omega-6. Att dessa fettsyror kallas essentiella innebär att de måste intas via födan eftersom att kroppen inte själv kan skapa dom. I västerländska kosthållning får vi i oss mer än nog av omega 6 och det är inte bra då det ska råda balans mellan omega 3 och omega 6 i kroppen. Förr åt djur gräs och hö och på så vis innehöll kött mer omega 3.  Resultatet är att medan våra förfäder fick i sig ungefär lika mycket omega 3 som omega 6 så kan man i dag i västvärlden ofta få i sig uppåt 20 gånger mer omega 6! 


Omega 3 behövs för att neutralisera de skadliga effekter som för mycket omega-6 kan ha på kroppen och som kan leda till inflammationer och andra sjukdomar. Därför är det bl.a. av det skälet viktigt att äta mat som innehåller mycket omega-3 eller ta det som tillskott. Vi kan bära på inflammationer som vi inte märker förrän skadan blir allvarlig och omega 3 motverkar inflammationerna. Forskare kopplar ett högt förhållande av omega 6 i förhållande till omega 3 till inflammation och många sjukdomar såsom bröst-, prostata-, tjocktarmscancer, övervikt, diabetes, hjärtsjukdomar och depression.


Omega 3 bildas i gröna växter och alger, i form av kortare fettsyror (ALA). Djur och fiskar som äter sådan mat tar upp omega 3-fettet och omvandlar det till omega 3 av högsta kvalitet (DHA och EPA).


När vi pratar om omega 3 så innebär hög kvalitet långa fettsyror, DHA och EPA, som främst finns i fet fisk såsom lax, makrill och sill. Det finns omega 3 även i mager fisk fast i betydligt mindre mängd. Det kan vara 30 gånger mer i fet fisk. I synnerhet vildfångad sådan. Skälet är att det fisken äter är nyckeln till omega 3. Vild fisk äter mer av marin föda (alger och plankton) då odlad fisk ofta äter foder baserad på vegetabilisk olja och därmed innehåller fisken mindre omega 3. Genom att äta en normalportion på ungefär 150 gram fet fisk och skaldjur tre gånger i veckan får kroppen sitt behov av marint omega 3-fett tillgodosett. 


Man kan säga att DHA är en strukturell fettsyra, dvs. är en byggsten i cellerna och tillgången på denna har t.ex. stor betydelse under fostrets utveckling då hjärnan genomgår en dramatisk utveckling.


Omega-3 EPA är en funktionell fettsyra och  är nödvändig för kommunikationen mellan celler.


Fettsyror i hjärnan
Kroppen och hjärna byggs bl.a. upp av omega-3. Hela 60 procent av hjärnans torrvikt består av fett, bl.a. EPA. Forskning har visat att EPA reglerar omsättningen av hjärncellernas fettsyror och att dessa spelar en stor roll för hjärnans förmåga att hantera information genom hela livet. Det har också visat sig att personer med neuropsykiatriska funktionshinder (ADHD, DAMP) har en fettsyrabrist i hjärnan. Omega 3-fetter är en av byggstenarna till cellmembranen (cellernas ytterväggar) och särskilt mycket omega 3 används för att bygga upp hjärnans celler. Råder det brist på omega 3 så använder kroppen istället andra fetter som finns tillgängliga i kroppen, t.ex. mättade fetter. Detta leder till att cellmembranen inte fungerar optimalt, blir stela och mindre anpassningsbara. Mättade fetter är det fett som brukar betecknas som det onyttiga och finns främst i animaliska produkter såsom kött, fet mjölk, ost, bakverk mm.  


Fisk ger bättre kognitiv förmåga
Fisk har länge ansetts vara "hjärn-föda" pga. det höga innehållet av omega 3-fettsyror, vilka förbättrar och bibehåller hjärnans utveckling. Två studier i American Journal of Clinical Nutrition visar nu att omega 3 ger bättre funktion och bibehållen prestanda när man åldras. Forskarna har sett på effekten hos hälsosamma människor för att se om det minskar demensutveckling. 
Många äldre lider av Alzheimer och även vaskulär demens, och det är av stort folkhälsointresse att bromsa dessa neurodegenerativa förlopp. Studierna fann att: 
• En diet som innehöll mycket fisk och fiskprodukter hängde samman med bättre kognitiv funktion.
• Högre halter omega 3-fettsyror gav en mindre försämring av talrelaterade kognitiva funktioner.
 Det tar ofta decennier för demens att utvecklas och för att hjärnvolymen ska krympa. Dessa studier visar på möjligheten att tidigt tillföra omega 3 för att bibehålla hjärnfunktionen och hämma utvecklingen av demens. Vi vet att omega 3 spelar roll för vår psykiska hälsa. Studier på befolkningsgrupper visar att friska människor löper mindre risk att bli deprimerade och skjuter upp demenssjukdomar om de har en viss nivå på konsumtion av fisk som innehåller omega 3, säger Fritz-Axel Wiesel, professor i psykiatri och överläkare vid Akademiska sjukhuset i Uppsala.  
Beakta att åderförfettning börjar tidigt i livet och av det skälet är det naturligtvis självklart att tillföra kroppen omega 3 livet genom. I yngre år förebygger man demensutveckling som kan uppträda senare i livet. Om folk fick en inblick i sina blodkärl skulle nog många bli förskräckta över igensättningen pga. blodfetters inverkan, som omega 3 förebygger.
Smart av fisk
Det har länge påståtts att man bli smart av att äta fisk. Nya undersökningar visar att både barn och vuxna verkligen blir klokare av att äta fisk. Omega 3 gör cellmembranet smidigare, underlättar flödet av viktiga ämnen och gör att signalsubstanserna i hjärnan träffar sitt mål lättare.
En studie på 68 friska amerikanska läkarstudenter testade tillskott av 2,5 gram omega 3 dagligen eller placebo under tolv veckor. Studenterna som fick omega 3 visade klart minskade ångestsymtom (samt minskad inflammation i kroppen).
En annan välgjord studie testade att under ett halvår ge 176 vuxna personer antingen 1.16 gram DHA (Omega 3) dagligen eller placebo. De som fått omega 3 i tillskott klarade sig bättre i minnestest och hade förbättrad reaktionstid vid intelligenstest!
Omega 3 mot depression
I Läkartidningen nr 7 2005: Det finns studier som visar på att omega 3 kan hjälpa personer med depression. Resultat från ett antal studier tyder på att nivån av omega 3-fettsyror i blod är sänkt hos personer som lider av depression. Studieresultaten har resulterat i hypotesen att omega 3-fettsyror kan vara effektiva i behandling av depression. En teori bakom detta resonemang är att fettsyra-kompositionen kan påverka viskositeten i membran till organ, som exempelvis hjärnmembran. En sådan förändring skulle i sin tur kunna komma att ge effekter på metabolismen av serotonin, som har en betydelsefull roll i patologin för depression.
Omega 3 och hjärtat Omega-3 sänker ont kolesterol lika effektivt som vissa läkemedel, det visar en studie som också presenterades på hjärtkongressen ESC (European Society of Cardiology). Omega  3 har en mycket gynnsam effekt på fördelningen mellan LDL (dåligt kolesterol) och HDL (bra kolesterol) genom att öka förekomsten av HDL. Det torde vara en bidragande orsak till att vaskulär åderförfettning förebyggs, dvs. att våra blodkärls sätts igen av fett.
På Läkemedelsverkets hemsida står följande: "Naturläkemedel som innehåller omega-3-fettsyror kan ge en skyddande effekt mot hjärt-kärlsjukdom, bland annat genom att motverka tillverkningen av triglycerider i levern."
Andra positiva effekter av omega 3
  • Fiskfettsyror är bra för hälsan, bl.a. för att de gör att blodet inte klumpar sig och därmed minskar risken för blodproppar. De som tar antikoagulerande medicin av något slag skall rådgöra med läkare innan tillskott med omega 3 intas. Nedan följer en del positiva effekter av omega 3 men detta inlägg täcker inte alla områden.
  • Omega 3 har också visat sig verka antiinflammatoriskt, d.v.s. risken för inflammerade kärl och blodproppar minskar. Denna typ av vetenskapliga fynd finns att läsa i mängder av studier och verkar ha väldigt stark evidens och effekten ökar ytterligare när omega 3 kombineras med fysisk aktivitet.
  • Omega 3 förefaller gynnsamt för förebyggande av metabola syndromet (insjuknande i hjärt- och kärlsjukdomar) så verkar det även kunna ha en positiv effekt på aptiten. Detta kan ju i längden tänkas vara bra för att undvika att bli överviktig och därför indirekt påverka ytterligare en faktor för många hälsorisker. Detta visades i en studie från 2008 där man valde ut personer med övervikt eller fetma och delade sen i dom in i två grupper och de gavs en kalorireducerad kost med olika mängd omega 3 i syfte att gå ner i vikt.
  • Individerna som deltog i studien bestod av 112 personer i den som fick mindre omega 3 och 121 i den som fick en högre dos. Försökspersonerna fick ange upplevd mättnad och i den gruppen där kosten var mer rik på omega 3 visade sig upplevd mättnadskänsla bättre och aptiten inte lika hög. Forskarnas slutsats blev därmed att ökat intag av omega-3 vid kostbehandling för överviktiga kan vara av värde framöver, inte bara p.g.a. dess skyddande faktorer mot metabol sjuklighet utan även för aptitreglering.
  • Omega 3 har också betydelse för ögats funktion. Ögat består till stor del av fett och fettsyror hjälper till att motverka åldersförändringar. En god halt av fettsyror i ögats cellmembran gör att ögats funktion säkerställs liksom signalsubstansernas.
  • Diabetes förebyggs - Kroppens insulinkänslighet förbättras när du äter omega-3. Det är avgörande för att blodsockret ska kunna regleras.
  • Omega-3 bekämpar s.k. eikosanoider som orsakar autoimmuna inflammationssjukdomar som t.ex. psoriasis, kronisk ledvärk och kronisk tarminflammation.
  • Undersökningar har visat att benstyrkan hos äldre kvinnor, som intaget omega 3 har ökat avsevärt, vilket bland annat kan bero på att omega 3 ökar upptaget av kalcium i benet.
  • Omega 3 motverkar nedbrytning av brosket i lederna samt smörjer lederna.
Källor till omega 3
Det är naturligtvis bra om man kan tillgodose kroppens behov av omega 3 på ett naturligt vis via födointaget. Fet fisk är som sagt en bra källa men möjligheten finns också via gräsbetande djur och vilt, men det är ett mindre bra alternativ då köttkonsumtion redan är hög. Ekologiska ägg från frigående höns är en annan källa. Äter man fet fisk 3 gånger per vecka bör kroppens behov vara tillgodosett. Andrew Stoll som är en auktoritet på omega-3 och har forskat mycket om fiskoljor rekommenderar ett intag av DHA + EPA på 1 till 2 gram (1000-2000 mg) per dag för friska individer som vill förbättra sin hälsa och sitt humör. En internationell grupp av forskare (ISSFAL) rekommenderar ett intag på minst 500 mg av DHA och EPA för att undvika problem med hjärta och kärl.
Fisk innehåller ibland miljöföroreningar. Ju högre upp i näringskedjan desto större risk för miljögifter i fisken. Detta eftersom att större fiskar lever längre och hinner därför samla på sig mer miljögifter. Sardiner och ansjovis bra just för att de befinner sig långt ner i matkedjan. I synnerhet den fisk som kommer från de kalla vattnen runt Antarktis som är ett av de renaste vattnen i världen.
Man kan tro att odlad fisk ska vara renare än fisk ute i haven eftersom att odlingen sker under kontrollerade former. En amerikansk studie (Hites et al.) som undersökte odlad och vildfångad fisk från Nord- och Sydamerika och norra Europa visade däremot något helt annat. Odlad lax innehöll upp till tio gånger så mycket miljögifter jämfört med vildfångad lax. Dessutom hade odlad lax från Europa mycket högre halter av miljögifter än den amerikanska. I en kommentar till den amerikanska rapporten skriver Per Ola Darnerud,  toxikolog på Livsmedelsverket,  att halterna ändå ligger under de gränsvärden som finns för PCB i Sverige och dioxiner i EU. Därför avråder inte Livsmedelsverket från konsumtion av odlad fisk eftersom att de positiva hälsoeffekterna överväger.
Rådet är att äta fet fisk från Östersjön, Vänern och Vättern högst 2-3 gånger per år. Rådet gäller gravida och ammande men också övriga kvinnor i barnafödande ålder och barn.

Tillskott med omega 3
Det finns numera en uppsjö med tillskott på marknaden men det är som konsument svårt att veta vad som är att föredra och t.o.m. om tillskott kan vara dåliga. Omega 3 kan säljas som antingen kosttillskott eller naturläkemedel. De fiskoljor som klassas som kosttillskott har Livsmedelsverket tillsyn över. Dessa räknas som livsmedel och är inte kvalitetsgranskade. Naturläkemedel däremot testas och godkänns av Läkemedelsverket, precis som vanliga läkemedel. Det innebär en något högre kostnad för de senare.
Renhet och stabilitet anses vara viktigare än innehåll av DHA och DPA. Med stabilitet menas motstånd mot att oxidera. Om oljan oxiderar härsknar den och det bildas fria radikaler (se även mitt inlägg Du investerar i din hälsa när du äter) som angriper cellerna i kroppen. Det är således av stor vikt att inte oljan härsknar. Man kan avgöra om en kapsel härsknat genom att bita i sönder och känna hur oljan smakar. En bra produkts olja ska inte smaka eller lukta särskilt mycket. Högkoncentrerade oljor härsknar snabbare och det finns forskning som visar att andra delar än bara DHA och EPA bidrar till goda hälsoeffekter, som kan gå förlorade vid uppkoncentrering. Se till att förvara kapslar mörkt och under 25 grader, oljor i kylen efter öppnandet. Aldrig nära en spis eller fönster där värmen snabbt förstör oljan och gör den skadlig. Fettsyrorna är nämligen mycket reaktiva och härsknar lätt. Därefter är de direkt skadliga, enligt vad jag skrev ovan.
Alger
Numera finns även möjlighet att få i sig omega 3 från alger. Förespråkarna hävdar att risken för att få i sig miljögifter då inte finns eftersom algerna odlas i bassänger. Och det påverkar varken det marina ekosystemet, fiskbestånd eller deras naturliga näringskällor. Ett bra alternativ för vegetarianer och fiskallergiker. Jag tycker det låter tilltalade om man tänker på att det går åt ca 600 sardiner för att tillverka en burk fiskoljekapslar. Det finns även kapslar som baseras på sälfett och det skulle i alla fall inte jag vilja konsumera. De marina omega 3 fetterna DHA och EPA som finns i mikroalger är exakt likadana som de som förekommer i fet fisk. Detta eftersom det är från mikroalgerna i havet som fisken får sin omega 3. Än så länge är omega 3 billigare än dito från alger men det kan ändras om utfiskningen begränsar.  
Vad ska man välja?
Först och främst försöka äta fet fisk och skaldjur naturligtvis, och i tillräcklig omfattning. Nackdelen är miljögifter i fisk men följer man rekommendationerna  och varierar sig har man gjort vad man kan. Det går ju också att komplettera måltider med fisk med tillskott, dvs. man äter inte hela dosen omega 3 via tillskott. Det senare är det jag själv praktiserar.
Om man väljer tillskott så bör man självklart prioritera kvalitet framför pris. Det du stoppar i dig ska tillföra något gott till din hälsa och inte riskera bidra med något som försämrar den. Välj inte högkoncentrerade produkter då andra komponenterna än DHA och EPA har avlägsnat i oljan, sådana som också har hälsosam inverkan och dessutom kan bidra till oljans stabilitet.
Nu är det som sagt svårt för konsumenten att veta vad produkterna innehåller. Jag har läst en hel del om detta och det som känns tryggt är att välja ett naturläkemedel som då är underkastat Läkemedelsverkets kontroll. Ett alternativ är Eskimo 3. Observera att det numera finns flera produkter med namnet Eskimo 3 och inte alla är godkända naturläkemedel.
Tittar man på undersökningar och studier av olika produkters innehåll och hållbarhet blir Eskimo 3 åter en god kandidat. Den är betydligt stabilare än konkurrenterna och det beror på något som heter pufanox som är en naturligt antioxidantblandning som säkrar oljans stabilitet. Här är ett test där eskimo 3 hamnade bra till:
Eskimo 3 är en ren produkt som är renare än många andra visar detta test:
Det finns en produkt som heter Eskimo 3 pure som är särskilt ren. Den är ett godkänt naturläkemedel. Den finns att köpa för knappt 130 kr (två månaders förbrukning enligt fabrikanten). Sök på nätet för bästa pris (apotea.se hade bästa pris när jag sökte).

Undersökning mot omega 3
Jag minns exakt när någon löpsedel eller annan rubrik hade budskapet att omega 3 inte hade någon positiv effekt, men det var under 2012, och det var en kvällstidning som ville ha braskande rubriker. En professor Lars Rydén uttalade sig kring en studie som skulle ha visat att omega 3 var verkningslöst. Läkemedelsföretaget Sanofi finansierade studien - ett företag som tjänar stora pengar på mediciner mot hjärt- och kärlsjukdomar. Således inte alls intresserade av att folk skulle ha hälsosamma kostvanor eller ta tillskott av omega 3. Studien beställdes således av läkemedelsindustrin för att konstatera att omega-3 inte har någon verkan. Tanken var att folk istället skulle köpa deras dyra mediciner då omega-3 nämligen är mycket potenta fettsyror som konkurrerar med läkemedelsföretagens mediciner på marknaden. Motsvarande fulspel förekommer även när komplementär medicin ska undersökas. Det finns starka krafter med stora finansiella muskler som vill försvara läkemedelsmarknadens stora inflytande (trots att dödsfall pga. läkemedel är en av de vanligaste dödsorsakerna, på plats nummer 4 i världen).

Studien hade flera brister:
·         Den sponsrades av läkemedelsindustrin
·         Patienterna fick inte riktig placebo utan istället nyttig olivolja
·         Patienterna fick bara 1 gram fiskolja per dag
·         Patienterna fick samtidigt hjärtmedicin
·         Fiskoljan kom från Pronova BioPharma Norge som säljer högkoncentrerad omega 3.
Det är stor skillnad på olika fiskoljor vad gäller renhet, stabilitet och koncentration. Högkoncentrerad fiskolja anses inte vara lika verkningsfull som dom med en naturlig sammansättning av fettsyror.

Sammanfattning
Det finns många positiva effekter av omega 3 och söker på Internet kan man finna mycket information. Eftersom innehållet av omega 3 minskat i vår mat i jämförelse med förr så finns det all anledning att lyfta fram dess betydelse så att folk får möjlighet att se över sina kostvanor och kanske använda tillskott. Ett av de viktigare skälen är att motverka snedfördelningen mellan omega 3 och omega 6, som uppstått pga. kosten i västvärlden.

Fettsyror har visat sig ha betydelse för bland annat minnet, läsförståelsen, inlärnings-förmågan och vår mentala utveckling. Barn, ungdomar och studenter har uppvisat tydligt förbättrade studieresultat efter att ha tagit omega 3 tillskott. 

Mycket intressant att Alzheimers och demens kan förebyggas.

Studier har även visat att omega-3 har en förebyggande effekt på hjärt- och kärlsjukdomar, inflammatoriska sjukdomar och cancer. Vanligt i västvärlden och ett skäl torde brist på omega 3 vara.

Det är få tillskott som jag verkligen rekommenderar men det är omega 3 och D-vitamin under vinterhalvåret. Motivet till att ta tillskott av omega 3 hoppas jag framgår av ovanstående inlägg och som en kort repetition av två av mina tidigare inlägg om D-vitamin så får vi i oss det vi behöver via solen under sommarmånaderna men under vinterhalvåret är solens strålar för svaga och det är mycket svårt att tillgodose behovet via kosten.


Inlägg om D-vitamin:



 

 

 

Inga kommentarer:

Skicka en kommentar