onsdag 16 maj 2012

Du investerar i din hälsa när du äter


Sammanfattning
Här följer en kort sammanfattning av texten nedan. Vår kost, i synnerhet den som innehåller mycket antioxidanter, dvs. bl.a. frukt och grönsaker, har en mycket stor betydelse för vår hälsa och förmåga att förebygga en rad åkommor och sjukdomar. Detta är något som uppmärksammas allt mer och förmodligen kommer området aktualiseras allt mer i den förebyggande hälsovården.
Människor i dagens moderna samhälle drabbas i allt större utsträckning av sjukdomar som i vissa fall inte fanns förr eller var sällsynta. Flertalet av dom har sin bakgrund i åratals påverkan av aggressiva ämnen som angriper våra organismer, de s.k. fria radikalerna. Våra kroppar har ett naturligt försvar mot dessa fria radikalerna men förutsättningen är att antioxidanter tillförs via kosten, då de stimulerar de aktiva de delarna, och dessutom neutraliserar antioxidanterna på egen hand de fria radikalerna. Det är en kamp som försiggår i det tysta i våra kroppar där vår kosthållning har mycket stor betydelse för hur vi skyddar våra kroppar mot nedbrytning, sjukdomar och snabbt åldrande. Är du 25, mår utmärkt men inte har en varierad kost upp genom åren kan det bli den dåliga investeringen i ett förfall som kommer bli påtagligt när du kanske kommit upp i medelåldern, kanske tidigare men definitivt på ålderns höst. Ta dig tid att läsa texten och förhoppningsvis kommer du till insikt hur viktig födan är för din hälsa. Och kom ihåg att variera kosten för vissa näringsämnen har effekt på sin särskilda plats i kroppen, andra på sin plats. Olika färger på grönsaker och frukt innebär olika näringsämnen. Köp inte bara tomater, grönsallad och gurka, som är de vanliga grönsakerna på matbordet. Numera finns det en stor mångfald i butikerna och naturligtvis gäller det också frukt. Äpplen och bananer täcker bara en del av behovet. Prova annat som finns i fruktdisken. Själv har jag alltid djupfrysta bärblandningar som jag tinar i kylen innan frukosten och det blir en bra kick för kroppen efter en natt. Ett annat alternativ är alla de bärextrakten som är fullproppade med näring, bl.a. de väsentliga antioxidanterna. Och det finns mängder med goda recept på s.k. smoothies, blandingar du själva lätt gör och ett enkelt sätt att få i sig näring på ett vis som även passar barn. Sök på Internet!
Och tänk på att det behövs ganska rejält med frukt och grönt för att tillgodose kroppens behov. Ofta ser jag dom som tar lite grönsaker på en yta som upptar en bråkdel av tallriken eller så äter de bara grönsallad med någon gurkbit, ett spel för gallerierna. Tallriksmodellen säger 1/3 grönsaker. Livsmedelsverket rekommenderar 500 gram frukt per dag och det motsvarar 4-6 ganska stora frukter. Men glömt inte nötter och bär som är utmärkta näringskällor! Det glömmer många och det är tråkigt då det är ett bra inslag i den kost som evolutionen skapat oss att må bäst utav.

Fria radikaler
Som bekant blir ett äpple brunt på ytan ganska snabbt då man avlägsnat skalet, äpplet oxideras. Motsvarande process pågår ständigt i och på din kropp och då frigörs s.k. fria radikaler. Det är en sorts ämne som bildas tillsammans med luftens syre. De är mycket potenta gifter och är synnerligen reaktiva, dvs. de "kopplar" gärna sig till andra ämnen pga. sin kemiska struktur. Fria radikaler och dess motmedel antioxidanter har en synnerligen stor inverkan på vår hälsa i ett långsiktigt perspektiv. Många av dagens välfärdssjukdomar har sitt ursprung i bristen på antioxidanter för vi behöver en stor mängd av dessa eftersom vi utsätts för fria radikaler i allt större utsträckning.
Syre och ämnet syre bildar alltså syreradikaler som är giftiga och som förstör biologiskt material. Du producerar och får i dig fria radikaler hela tiden. Ca 8-12 procent av syret du andas kommer att omvandlas till fria radikaler och du får ständigt i dig dessa. Okontrollerade fria radikaler bildas när vi dagligen utsätts för tusentals ämnen, vilka i grunden är främmande för organismen. Tobak, tillsatsämnen i kosten, många läkemedel framkallar kemiska reaktioner i kroppen. Även solljus, luftföroreningar, bekämpningsmedel, cancerframkallande ämnen och inflammatoriska reaktioner bildar fria radikaler med mera. Även ämnesomsättningen i kroppen frigör radikaler.
De fria radikalerna kan skada cellmembran och kromosomer. För att fungera är cellen beroende av att membranet fungerar som en effektiv barriär mellan cellen och den yttre miljön. Skadas cellmembranen kan cellen börja läcka, vilket i sin tur kan leda till en rad destruktiva reaktioner. Skadeverkningen i cellmembranen är en av de farligaste och det sker när fria radikaler angriper omättade fettsyror i cellmembranen. En kedjereaktion startar som sprider sig genom cellen och vidare till andra celler. Det kallas lipidoxidation eller härskning. Dessa härsknings- eller oxidationsprocesserna spelar en väsentlig roll för utvecklingen av 200 s.k. välfärdssjukdomar, bl.a. åderförkalkning, cancer, ledgångsreumatism, senilitet, Parkinsons sjukdom och lungemfysem.

Neurologiska effekter
Det tyder på att fria radikaler också inverkar vid utvecklingen av Alzheimers. Dels tycks det som om risken för att de uppkommer ökar om man har mycket fria radikaler och samtidigt tycks ett extra intag av antioxidanter som E-vitamin och C-vitamin kunna minska symptomen.

Påverkan på blodkärl
För att specificera en otäck och vanlig effekt fria radikaler har så leder oxideringen av LDL, som är en del av kolesterolet vi har i blodet, till att det klibbar fast på blodkärlens insidor. Pågår detta under flera år kan det leda till hjärtinfarkt då blodkärlens helt enkelt har satts igen. En livshotande process som kan pågå i det tysta för att vi inte tillför tillräckligt med antioxidanter, dvs. äter för lite av framför allt frukt och grönt. Så för lite antioxidanter innebär att våra blodkärls täpps till med åren. Vem börjar inte fundera över sin kosthållning med denna fakta i bakhuvudet?

Synnedsättning på ålderns höst
Många äldre anser sig se sämre med åren. Till stor del beror det på mångårig belastning av radikaler, eller då radikaler som inte neutraliserats av antioxidanter. Grå och grön starr har förknippats med radikalskador och risken för dessa ökar avsevärt om personen har låga halter av karotenoiderna lutein och zeaxantin. På senare år har blåbär och blåbärsextrakt framförts vara bra för att bevara synen då det innehåller just den starka antioxidanten lutein. Lutein stärker också de fina blodkärlen i ögat.


Övrigt
Det finns en rad andra sjukdomar och tillstånd som beror på fria radikalers nedbrytning av våra vävnader. Det här var bara exempel för att belysa de otrevliga processer som försiggår.


Antioxidanter
De ämnen som skyddar oss mot de fria radikalernas skadeverkningar benämnes antioxidanter. Det är en ämnesgrupp som rättvist skulle kunna kallas vårt livselixir. De är
kemiskt konstruerade för att kunna avväpna de destruktiva fria radikalerna. De gör det genom att förhindra att de bildas, utplånar dom och reparerar de skador de ställer till med som är ganska stora. Antioxidanterna lägger sig som ett skydd runt cellerna och förhindrar de fria radikalernas angrepp.

Kroppens har en viss förmåga att via en egen konserveringsförmåga bl.a. via ett enzymsystem, hormoner och andra ämnen. Denna försvarsmekanism blir dock mindre med åren och det är beroende av att vissa näringsämnen tillförs kroppen via kosten. T.ex. kallas selen en sekundär antioxidant då det bidrar till kroppens produktion av ett enzym som försvarar kroppens celler.

Vår kost är av största betydelse för att bidra med viktiga antioxidanter. Äter vi inte en varierad näringsrik kost tillförs inte antioxidanter och en nedbrytningsprocess påskyndas vilket leder till snabbare åldrande och en inre miljö som bidrar till sjukdomar, minskad energi osv.

I kostenBristen på antioxidanter är ett nutida problem och det fanns inte förr. Våra förfäder åt en kost som inte var så behandlad och många gånger utarmad på näring pga. rationalisering av odlingsmetoder och högeffektivt nyttjande av jordarna. Våra livsmedel är ofta raffinerade vilket innebär metoder som tar bort antioxidanter även om också andra viktiga näringsämnen (fettsyror, fibrer) minskar. Ett helt frö som du tuggar på och krossar med dina tänder kommer att bidra med stora mängder antioxidanter. Äter du en skiva vitt bröd, som också är gjort på frön, är ditt antioxidantintag i det närmaste obefintligt. Dock har det alltid varit en evolutionär fördel att tycka om mat med mycket antioxidanter. Vi vill ofta äta mat med färg och gärna olika färger. Olika antioxidanter har olika färger och vår instinkt är att äta dessa och gärna varierat. Det är ju mycket trevligare med en blandad sallad med tio olika färgglada ingredienser istället för att bara få en skål salladsblad, lite gurka och enstaka tomatskiva. Plussa t.ex. på med avocado som innehåller B6-vitamin, folsyra, kalium och A-vitamin. Den innehåller också E-vitamin och antioxidanten lutein.
Det finns tusentals identifierade antioxidanter i livsmedel. Antioxidanter i kosten utgörs av vitaminer, mineraler och andra ämnen. Livsmedel rika på antioxidanter är framför allt frukter och grönsaker samt rotfrukter. Här är det inte bara fråga om vitamin C, E etc. Tomater innehåller t.ex. lykopen, en antioxidant som selektivt skyddar män mot prostatacancer. Andra grönsaker och frukter ger andra specifika antioxidanter. Många spannmål, t.ex. råg och havre är rika på ämnen som fungerar som antioxidanter.
Frukt (ju färskare, desto bättre) är utan tvekan den typ av livsmedlen som har bäst effekt när det gäller att skydda oss, faktum är att de är de mest antioxidantrika livsmedel som finns. Man ska också välja frukter och grönsaker med olika färg. Antioxidanter är nämligen ofta pigment som ger färg till livsmedlen och en viss färg typer på att livsmedlet är rikt på vissa antioxidanter. Undvik därför att skala frukten då det innehåller mycket av näringen.
Olika antioxidanter tas upp extra mycket till särskilda vävnader och organ, och även om alla antioxidanter skyddar kroppen som helhet, kommer de vara särskilt effektiva i att skydda sitt specifika organ. 
Man brukar skilja på vattenlösliga antioxidanter som bäst skyddar i blodet och cellerna
och fettlösliga antioxidanter som bäst skyddar i cellmembranen, hjärnan och nervsystemet samt kolesterolet i blodet. De samverkar och har bäst effekt tillsammans.
Polyfenoler
Polyfenoler är en omfattande grupp ämnen som finns i frukt, grönsaker, frön, nötter, baljväxter m.fl. Dess uppgift i dessa livsmedel är att ge ett bra antioxidantskydd och är det evolutionära resultatet av åtskilliga hundra miljoner års utveckling av de perfekta antioxidanterna. Eftersom vi alltid fått i oss dessa när vi ätit de aktuella livsmedlen har polyfenolerna blivit en av de viktigaste anti-oxidanterna och en kost rik på polyfenoler är oftast en sund kost. Den största gruppen polyfenoler är flavonoiderna. Det är de som ger mycket av smaken och färgen (oftast olika röda/gula/oranga nyanser) till mycket av de ”nyttiga” livsmedlen. Över 4000 olika flavonoider har identifierats och säkerligen förekommer det många fler.

Flavonoider är faktiskt starkare antioxidanter än vitamin C och vitamin E. Dessutom kan flavonoider öka effekten av vitamin C. Generellt kan man säga att flavonoider är synnerligen aktiva och tas upp mycket väl i kroppen. Faktum är att de goda bakterierna i din mag-/tarmkanal påverkar upptaget genom att förbättra flavonoidernas struktur. För att bibehålla de goda bakterierna gäller det att äta mycket fiber och kanske ett tillskott av själva bakterierna,som finns i t.ex. mjölksyrade produkter. Flavonoider har också en rad intressanta biologiska aktiviteter. Förutom att de är antioxidanter kan de dämpa inflammationer, motverka bakterie- och virusinfektioner och förbättra blodkärlsfunktion.
Här följer exempel på flavonoider:
- Anthocyaniner, som finns bl.a. i bär, aubergine, druvor, rädisor, rödvin.
- Flavoner, t.ex. luteolin och apigenin, som finns i bl. a. i oliver, kronärtskocka, paprika och citron
- Flavanoler, t.ex. katekin, som finns bl.a. i te, kakao, vin, äpplen
- Flavonoler, t.ex. quercetin och rutin, somfinns bl. a. i lök, äpplen, sallad, vin, oliver, purjolök,    brysselkål, blomkål
- Flavanoner, t.ex. narniginin och hesperidin, som finns bl.a. i skal från citrusfrukt, speciellt grapefrukt och i cashewnötter.

Det finns andra typer av fenoler med nyttiga egenskaper. Mat med högt innehåll av fenoler innehåller oftast även mycket flavonoider, så det är svårt att särskilja de olika ämnenas effekter. Man anser i alla fall att även tanninerna är antioxidanter, bakterie- och virushämmande och bra för hjärtat. Troligen kan de öka frisättningen av kväveoxid i blodkärlen, vilket ökar deras diameter och genomsläpplighet. Ett större blodflöde ger mer syre till cellerna, samtidigt som mer koldioxid kan transporteras bort. En vanlig typ av fenol är tannin, som finns i t.ex. nötter, druvor och vin.

Det finns sex huvudgrupper av fenoler:
1. Hydroxybensosyra – finns t ex i hallon, tranbär, druvor, nötter
2. Hydroxycinnamicsyra – finns t ex i gurkmeja, ingefära, örter, körsbär, sallad, blåbär
3. Capsaicin – finns i stark chilli
4. Proanthocyanider – linser, tranbär, rödvin, kakao
5. Reservatrol – jordnötter, rödvin
6. Coumarin – fänkål, koriander, morrötter, citrusfrukter

Andra viktiga antioxidanter
Vitamin A
Har vissa antioxidantegenskaper. Stärker också syn, slemhinnor och tillväxt
Källor: lever, fet fisk, ägg, smör
Ska inte överdoseras.

Vitamin C
En kraftig antioxidant.
Källor: färsk frukt och grönsaker
Brist: nedsätter immunförsvaret och ökar cancerrisken

Vitamin E
Kraftig antioxidant. Vitamin E och selen stärker varandras antioxidantverkan.
Källor: växtoljor, margarin, avocado, fet fisk och baljväxter (jordnötter, soja, lupin, ärtor, bönor, kikärter och linser)
Brist: ökad risk för cancer
Vitamin B6
Svagare antioxidant
Källor: kött, spannmålsprodukter
Bidrar till att stärka övriga antioxidanters verkan
Ubiqinon Q10
Kraftig antioxidant och stärker cellernas energiproduktion.
Källor: kött, kyckling, sardiner, soja
Selen
Ingår i kroppens antioxidant-enzym glutationsperoxidas som skyddar mot fria radikaler. Selen skyddar mot kvicksilver och andra tungmetaller
Källor: fisk, skaldjur, inälvor
Brist: ökar risken för hjärtsjukdom och cancer
Zink
Ingår i antioxidant-enzymet superoxiddismutas. Stärker också immunförsvaret
Källor: kött, lever, fisk, ägg
Betakaroten
En kraftig antioxidant, omvandlas delvis till vitamin A
Källor: gröna bladgrönsaker, tomater, morötter

Tillskott
Att använda sig av tillskott tycker jag man alltid ska försöka undvika och tillskott kan inte ge den varierade antioxidantcocktail som en bra kost ger. Undantaget anser jag vara D-vitamin, som inte har med detta område att göra och det har jag berört i ett par andra tillägg samt omega-3. Det vår hälsa mår bäst av är en näringsrik kost med variation. Det finns studier som typer både fördelar och nackdelar med att äta vissa enstaka tillskott. Dessutom samverkar antioxidanterna vilket innebär att den sammanlagda effekten blir större än effekten från var och en av dom. Framför allt i antioxidantrika livsmedel som frukt och grönsaker är denna synergieffekt särskilt viktig och framträdande. Detta är en av anledningarna till att det är bättre att äta frukt och grönt än tillskott.
Numera finns det frukt- och bärextrakt som har visat sig vara betydligt bättre än vanliga kosttillskott. Forskning vid Sveriges Lantbruksuniversitet tyder på att starka bärextrakt från exempelvis nypon och svarta vinbär visat sig kunna förebygga olika typer av cancer.
Nyponpulver är ett annat exempel på ett extrakt som innehåller mängder med antioxidanter och är nyttigt generellt sett. Dessutom har det visat sig vara bra för personer med ledbesvär.
Personligen skulle jag satsa på frukt - och bärextrakt om min kosthållning inte är extraordinärt bra. De flesta av oss får inte i oss tillräcklig med de näringsämnen vi behöver med framför allt långsiktiga konsekvenser och varför inte skaffa ett extrakt som kan strös över yoghurten till frukosten? Kroppen är i stort behov av näring efter natten och det vore en välkommen start på dagen.
ORAC, (oxygen radical absorption capacity)
ORAC är ett värde för hur mycket antioxidanter ett visst livsmedel innehåller. Det finns flera olika metoder att mäta detta på och ingen av dom är helt tillförlitligt. ORAC har dock visat sig vara den mest använda och med dessa värden får du en bra fingervisning på hur mycket antioxidanter ett livsmedel innehåller. Inga värden är helt exakta. I genomsnitt behöver vi få i oss antioxidanter som motsvarar ca 3000 ORAC per dag.

Livsmedel
ORAC värde per 100 g.
Gojibär, torkade
20000-30000
Acaibär, torkade
18400
Mörk choklad
13120
Mangostan
12000
Mjölkchoklad
6740
Katrinplommon
5770
Pekannöt
5770
Blåbär
4460
Granatäpple
3307
Svart Te
2947
Russin
2830
Grönt Te
2701
Björnbär
2036
Grönkål
1770
Tranbär
1750
Vitlök
1662
Jordgubbar
1540
Spenat
1260
Hallon
1220
Gul squash
1150
Brysselkål
980
Plommon
949
Ångkokt spenat
909
Broccoli
890
Avocado
782
Apelsin
750
Blåa vindruvor
739
Röd paprika
710
Körsbär
670
Kiwi
610
Blodgrape
495
Grapefrukt
460
Gul lök
450
Majs
400
Aubergine
390
Blomkål
385
Frusna ärtor
375
Potatis
300
Sötpotatis
295
Sallad
265
Äpple
218
Morot
210
Banan
210
Tomat
195
Zucchini
176
Aprikos
175
Persika
170
Päron
134
Vattenmelon
100
Gurka
60

onsdag 9 maj 2012

Den kollektiva illusionen som skapar rädsla


När vårt högre jag beslutar sig för att födas i en kropp tar intellektet över och via intellektet åstadkommes en illusion om att vi befinner oss på jorden och att vi är underordnade en linjär tid, som har en början och ett slut. Vi glömmer vårt ursprung ju djupare vi sjunker in i illusionen, och desto starkare grepp får egot om oss och det högre andliga perspektivet går förlorat. Vi tror vi är våra kroppar och att vi är åtskilda från omvärlden. Via egot åstadkommes en illusion om att det vi upplever är verkligt och därmed skapas en rädsla för död och fruktan ger upphov till distans till dom vi verkligen är - eviga, andliga existenser.